Was und wie viel Sie essen, kann Ihre Fruchtbarkeit beeinflussen – positiv wie negativ. Hier sind einige der wichtigsten Ernährungstipps, mit denen Sie Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft und ein gesundes Baby verbessern können.
Optimieren Sie jetzt Ihre Ernährung
Sowohl für Frauen als auch für Männer sind Nahrung und Fruchtbarkeit untrennbar miteinander verbunden. Wenn Sie sich beide an eine ausgewogene Ernährung halten, dann schießen Ihre Chancen für die Empfängnis nach oben. Der Mann in Ihrem Leben findet noch weitere Ernährungstipps in unserem Artikel für gesunde, werdende Väter.
Erreichen Sie Ihr Idealgewicht
Sie könnten sich dafür entscheiden, ein paar Kilo abzuspecken oder zuzunehmen, wenn Sie untergewichtig sind, während Sie versuchen schwanger zu werden. Experten raten Frauen mit Kinderwunsch, möglichst das persönliche Idealgewicht (BMI) zu erreichen, denn sowohl Über- als auch Untergewicht schmälern Ihre Empfängnis-Chancen. Sprechen Sie aber mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie sich selbst auf Diät setzen oder mit Sport anfangen.
Wenn Sie Übergewicht haben, dann könnte ein persönlicher Diätplan aus weniger Fett und mehr Ballaststoffen bestehen – vergessen Sie aber auch nicht, Sport zu treiben. Sie werden vermutlich schneller schwanger, wenn Sie sich einer Abnehm-Gruppe anschließen, in der Sie Ernährungs-Tipps bekommen und gemeinsam Sport treiben. Alleine Diät zu halten und Sport zu treiben ist viel schwieriger als in der Gruppe.
Vermeiden Sie extremen Gewichtsverlust durch Nullfasten oder andere „Crash-Diäten“. Das kann Ihre Nährstoff-Depots im Körper angreifen, die Sie in der Schwangerschaft brauchen werden. Daher ist das kein guter Start in eine gesunde Schwangerschaft.
Ernähren Sie sich ausgewogen
Gesunde Ernährung bedeutet vor allem eine ausbalancierte Ernährung, die alle Vitamine und Nährstoffe enthält. Meiden Sie Fett und Zucker. Kekse und Kuchen müssen also leider außen vor bleiben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, möglichst verschiedene Lebensmittel zu essen. Dazu gehört:
• Obst und Gemüse – egal, ob frisch, tiefgefroren, in Dosen, getrocknet oder als Saft. Bemühen Sie sich um fünf Portionen am Tag.
• Kohlehydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln
• Eiweiß aus weißem Fleisch und Geflügel, Fisch, Eiern sowie Hülsenfrüchten (Bohnen und Linsen).
• Fisch, mindestens zweimal die Woche. Darunter sollte auch ein wenig fetter Fisch (Aal, Makrele, Forelle) sein. Thunfisch ist auch gut – allerdings nicht aus der Dose.
• Milchprodukte wie Käse und Jogurt und frische Milch sind wichtig für die Kalziumzufuhr.
• Eisenreiche Nahrung, wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, getrocknetes Obst, Brot, grünes Blattgemüse und angereichertes Müsli. Damit bauen Sie Ihren Eisenhaushalt für die kommende Schwangerschaft auf.
Ihr Körper kann das Eisen besser aufnehmen, wenn Sie gleichzeitig dazu Vitamin C im Essen oder Trinken aufnehmen. Wenn Sie also in einer Mahlzeit viel Eisen haben, dann essen Sie dazu Obst oder Gemüse oder trinken Sie ein Glas Orangensaft.
Nehmen Sie ein Vitaminpräparat
Obwohl Sie in der Theorie Ihren gesamten Nährstoffbedarf über die Ernährung bekommen können, glauben einige Experten, dass selbst der gesündeste Esser ein wenig Zusatzhilfe gebrauchen kann. Vor allem, wenn Sie in Stress geraten, nicht regelmäßig essen können oder Einschränkungen bei dem haben, was Sie beim Essen vertragen oder mögen, kann Ihnen ein Multivitaminpräparat die Sicherheit geben, dass Sie alles bekommen, was Ihr Körper, Denken Sie aber daran, dass ein Vitaminpräparat immer nur der Sicherheit dient, es kann eine gesunde Ernährung nicht ersetzen.
Freiverkäufliche Komplexe enthalten oft eine hohe Dosis an Vitaminen und Mineralien, die nicht auf Schwangere abgestimmt sind. Bevor Sie Ihrem Baby mit einer Überdosis schaden, sollten Sie unbedingt ein Präparat nehmen, das speziell auf werdende Mütter abgestimmt ist – selbst wenn Sie erst schwanger werden wollen. Oder wählen Sie ein Präparat, das 100 Prozent dem täglich empfohlenen Bedarf der D-A-CH entspricht, so dass Sie keine Überdosis zu sich nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Fraunearzt/ Ihrer Frauenärztin über die Wahl des richtigen Mittels.
Nehmen Sie auf jeden Fall Folsäure
Jeder Erwachsene könnte mehr Folsäure vertragen, nicht nur Frauen. Man nimmt an, dass dieses B-Vitamin das Risiko eines Herzinfarkts Schlaganfälle, Krebs und Diabetes senkt. Außerdem fördert es den Nervenaufbau Ihres Babys, es kommt seltener zu Problemen wie Spina Bifida (einer schweren Krankheit, bei der sich der Mantel um das Rückenmark nicht ganz schließt).
Frauen mit Kinderwunsch (und Schwangere in den ersten Wochen), sollten täglich 0,4 Milligramm (mg) in Form eines Präparates einnehmen. Sie sollten damit beginnen, sobald Sie die Verhütungsmittel absetzen und die Einnahme bis einschließlich Schwangerschaftswoche 11 fortsetzen. Achten Sie darauf, dass das Präparat kein Vitamin A oder Lebertran enthält. (Lesen Sie weiter unten, was Sie noch vermeiden sollten).
Frauen, die bereits ein Kind mit einem Rückenmarksdefekt geboren haben, wird empfohlen, eine höhere Dosis zu nehmen – 0,5 Milligramm am Tag. Wenn Sie oder Ihr Partner in der näheren Verwandtschaft einen Fall von Rückenmarksdefekt haben, sollten Sie ebenfalls 500 Mikrogramm (=0,5 Milligramm) Folsäure einnehmen. Die höhere Dosis wird auch empfohlen, wenn Sie Medikamente gegen Epilepsie nehmen, an einer Gluten-Unverträglichkeit leiden oder Sichelzellenanämie haben.
Zusätzlich sollten Sie folsäurereiche Lebensmittel essen wie dunkelgrünes Blattgemüse (z.B. Spinat oder Grühnkohl), Zitrusfrüchte, Nüsse, Vollkorn und angereichertes Müsli.
Trinken Sie weniger Alkohol
Wenn Ihre Trinkgewohnheiten nicht ideal sind – und das gilt für die meisten Menschen – dann sollten Sie das jetzt korrigieren. Hier ist unsere Empfehlung: Schrauben Sie Ihren Konsum herunter. Die aktuelle Empfehlung lautet: nicht mehr als ein oder zwei Einheiten Alkohol pro Woche. Unter Einheit versteht man eine Flasche (0,5 l) normal starkes Bier oder ein Schnapsglas mit Spirituosen. Ein Glas Wein (0,2 l) entspricht zwei Einheiten, ein Alcopop 1,5 Einheiten. Das Hauptrisiko durch Alkohol besteht für den Fötus, der dadurch Entwicklungs-Schäden erleiden kann.
Wenn Sie Ihr Verhütungsmittel absetzen, können Sie theoretisch sofort schwanger werden. Verzichten Sie also vorher schon möglichst auf Alkohol. Es ist besser auf der sicheren Seite zu sein, als sich hinterher darüber grämen zu müssen, wie viel Sie während der ersten Schwangerschaftswochen getrunken haben.
Denken Sie über das Koffein nach
Es gibt keinen eindeutigen Beweis, dass Koffein-haltige Getränke (Tee, Kaffee, Cola) die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Aber Experten empfehlen, den Koffein-Konsum zu reduzieren – denn mehr als 300 mg dieser legalen Droge werden mit Fehlgeburten und geringem Geburtsgewicht in Verbindung gebracht. Als Teil Ihrer Vorbereitung auf die Schwangerschaft können Sie sich selbst langsam vom Koffein entwöhnen. Es findet sich in Schokolade, Kakao, Energy-Drinks, Cola, schwarzem Tee und natürlich Kaffee. Wenn Sie diese Getränke jetzt reduzieren, dann fällt Ihnen der Verzicht während der Schwangerschaft leichter.
Was Sie noch vermeiden sollten
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch folgende Lebensmittel zu meiden:
• Zu viel Vitamin A. Das bedeutet, Sie sollten keine Leber oder Produkte aus Leber wie Pâté essen. Nehmen Sie außerdem keine Vitaminpräparate mit Vitamin A und Lebertran. Ihr Körper braucht Vitamin A, aber wenn Sie davon während der Schwangerschaft zu viel nehmen, kann das Ihrem Baby schaden.
• Fisch kann Quecksilber enthalten. Besonders belastet sind Hai (Schillerlocken!), Schwertfisch und Marlin. Essen Sie außerdem nicht öfter als zweimal die Woche Thunfisch-Steaks oder vier kleine Dosen mit Thunfisch-Stücken. Hohe Mengen Quecksilber können der Nerven-Entwicklung des Babys schaden.
• Erdnüsse und Produkte daraus, wenn Ihr Baby ein hohes Allergie-Risiko gegen Erdnüsse hat, bedingt durch Ihre Familiengeschichte. Wenn Sie, der Vater des Kindes, Brüder oder Schwestern an Heuschnupfen, Asthma oder Neurodermitis leiden, dann besteht für Ihr Baby ein erhöhtes Risiko. Vorsicht dann auch vor den „versteckten Erdnüssen“. Sie können sich auch in Schokolade oder anderen Lebensmitteln verbergen. Lesen Sie aufmerksam die Zutatenliste auf der Rückseite des Produkts.
Diese Zeit ist auch eine gute Gelegenheit, sich mit Sport körperlich in Schwung zu bringen. Ihr Körper wird es Ihnen während der Schwangerschaft danken.
